Рекомендації щодо охорони здоров’я вже давно заохочують людей їсти щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів на день. Але дієтологи пішли далі і радять вживати три десятки різних рослин на тиждень, щоб покращити своє здоров’я. Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, трави та спеції – все це вважається рослинною порцією. Деякі прихильники цього підходу навіть створили основні правила й систему балів, яка дає бал кожному різному виду рослин, повідомляє ScienceAlert.
Однак не кожна рослина зараховується як повний бал. Наприклад, трави та спеції враховуються лише як одна чверть бала рослини. Фруктові соки або оброблені цільнозернові продукти, наприклад, білий хліб, взагалі не враховуються. Загалом цей підхід зміщує фокус на різноманітність. Мовляв, вживання великої кількості різної рослинної їжі забезпечує більшу користь для здоров’я, ніж споживання рекомендованої кількості лише кількох фруктів і овочів.
Наукове підґрунтя
Нова система базується на дослідженні громадянської науки за участю 10 тисяч учасників зі США, Великобританії та Австралії. Отримані дані свідчать про те, що люди, які щотижня їдять більш різноманітну рослинну їжу, мають більш різноманітний кишковий мікробіом порівняно з тими, хто їсть менше рослин. Мікробіом кишечника відноситься до трильйонів бактерій, вірусів, грибків і мікроорганізмів, які живуть у нашому травному тракті.
Більш різноманітний мікробіом пов’язаний із меншим ризиком хронічних захворювань, кращою імунною функцією та навіть покращенням психічного здоров’я. Простіше кажучи, схоже, що чим більше різноманітності рослин ми їмо, тим різноманітнішою є популяція мікробів, що живуть у нашому кишечнику. Це призводить до покращення загального стану здоров’я.
Рекомендується їсти щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів щодня, вибирати цільнозернові вуглеводи та максимально обмежувати рафінований цукор, оброблене м’ясо та продукти. Дотримання цих рекомендацій призводить до більш різноманітного мікробіому кишечника.
Зміна дієти
Як і будь-який тренд, повідомлення про 30 рослин не позбавлене недоліків. Однією з головних проблем є доступність. Купівля 30 різних рослинних продуктів щотижня може коштувати дорого. Існують способи обійти ці обмеження, наприклад, купувати оптом і заморожувати порції, використовувати консервовані та заморожені фрукти, овочі, бобові та сочевицю та планувати їжу, щоб зменшити харчові відходи.
Однак ці рішення часто вимагають додаткових ресурсів, таких як місце для зберігання, простір для приготування їжі та час, що може бути під силу не всім. Існує також ризик порушення загального балансу дієти.
З іншого боку, є вагомий аргумент, що 30 рослин на тиждень – це просто те саме, старі поради щодо охорони здоров’я, упаковані в дещо інший, більш привабливий спосіб. Якщо людей заохочувати їсти більше рослинної їжі, вони природним чином можуть витіснити менш поживні продукти, що є виграшем для здоров’я.
30 рослин на тиждень
Замініть вуглеводи
Замініть білий хліб, рис або макарони на цільнозерновий хліб, рис або макарони. Розгляньте варіанти кіноа або цільнозерновий кус-кус.
Додайте горіхи та насіння
Це простий спосіб додати різноманітності до їжі. Маленька жменя – це порція.
Додайте бобові та сочевицю
Додайте сочевицю до м’ясної страви, щоб отримати більше білка та більше рослинних очок.
Купуйте консерви та заморожені продукти
Запасіться замороженими ягодами, сумішшю овочів, консервованою квасолею та нутом, щоб зробити різноманітність рослин легшою та доступною.
