Темні ранки, холодні ночі та прохолодна, волога погода будуть з нами до весни. Зміна сезону занурить кожного 33 з нас у так звану зимову нудьгу. В медицині це явище відоме як сезонний афективний розлад (САР), симптоми якого посилюються в холодні місяці та включають постійний поганий настрій, дратівливість і втрату задоволення від повсякденної діяльності. Вважається, що частково в цьому винна низька кількість сонячного світла, пише The Telegraph.
Проте здорове харчування може полегшити ці симптоми. Часто ми думаємо, що їжа впливає лише на фізичне здоров’я, але їжа може відігравати величезну роль у нашому психічному здоров’ї, каже фахівчиня-дієтологиня з Британської дієтичної асоціації Прія Т’ю.
Домашній гарячий шоколад
Доведено, що щоденне вживання чорного шоколаду покращує настрій. Вважається, що цей ефект пояснюється темним шоколадом, який є потужним джерелом пребіотиків – типу клітковини, яка живить кишкові мікроби та робить їх більш різноманітними. Дослідження показують, що різноманітний мікробіом захищає від тривоги та депресії.
У чорному шоколаді також багато поліфенолів, які є антиоксидантами, що знижують рівень гормону стресу кортизолу та покращують настрій. При цьому темний шоколад має містити хоча б 85% сухого какао, а їсте треба лише 30 г на день – тобто приблизно три квадратики.
Печеня з лосося
Здавна відомо, що жирна риба покращує психічне здоров’я та депресію завдяки вмісту в ній омега-3 жирних кислот, оскільки вони необхідні для здоров’я мозку. Омега-3 має протизапальну дію та взаємодіє з молекулами, пов’язаними з настроєм.
Рекомендується їсти одну-дві порції жирної риби по 125 г на тиждень. Це може бути лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, оселедець або форель. Якщо ви не любите рибу, то можете знайти омега-3 у насінні чіа чи волоських горіхах.
Цільнозернові тости
Цільнозернові продукти приносять користь здоров’ю за всіма напрямками, а висока концентрація клітковини, антиоксидантів і вітамінів групи B покращує психічне здоров’я. Крім того, цільнозернові продукти багаті триптофаном, амінокислотою, необхідною організму для вироблення гормону щастя – серотоніну.
Цільнозернові продукти також мають низький глікемічний індекс, тобто вони забезпечують постійне постачання мозку енергії та сприяють стабільному настрою. Регулярно їжте цільнозернові продукти, вживайте овес або коричневі тости на сніданок і порцію кускусу, кіноа, болгарської пшениці, коричневого рису. Прагніть до трьох порцій на день.
Компот з ягід
Ягоди містять флавоноїди, які захищають мозок і зменшують запалення та окислювальний стрес – дисбаланс між вільними радикалами й антиоксидантами, що призводить до пошкодження клітин, пояснює дієтологиня Анна Деніелс.
Вони також є джерелом клітковини – 1,5 г на порцію 80 г і вітаміну С – приблизно чверть щоденної рекомендованої норми споживання. Останні можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та настрій. Рекомендується одна порція на день, щоб скористатися цими перевагами. Так, дослідження показують, що чорниця допомагає пам’яті та зосередженості й захищає від зниження розумових функцій.
Гранола з горіхами
Близько 40 грамів горіхів п’ять разів на тиждень покращують психічне здоров’я та розумові здібності. Це тому, що вони є джерелом моно- та поліненасичених жирів, необхідних для здоров’я мозку. Крім того, мигдаль, кеш’ю та фісташки містять амінокислоту триптофан, яка полегшує симптоми депресії. Горіхи також багаті антиоксидантами, вітамінами B і E і магнієм, що захищають розумові функції.
Пийте воду
Зволоження є ключовим для психічного здоров’я, оскільки навіть легке зневоднення пов’язане з поганими настроєм, увагою та пам’яттю. Спробуйте додати до води одну-дві чашки зеленого чаю.
Зелений чай може допомогти зволоженням, він містить амінокислоту L-теанін і антиоксиданти, які мають заспокійливий ефект і допоможуть покращити вашу пам’ять і концентрацію.
