Попри те, що підсмажений хліб, себто тости, дуже смачний, це, на жаль, так би мовити, голі вуглеводи. Тож якщо його їсти окремо, без певної форми білка, як от м’ясо, квасоля чи яйця або клітковини – фрукти, овочі, горіхи, це може підвищити рівень цукру в крові.
На щастя, поки ви не їсте його постійно, це не матиме тривалого впливу на наше здоров’я. Але якщо тости щоранку увійшли у звичку, це може з часом збільшити ризик діабету 2 типу. Як правило, найкращий спосіб зробити тост здоровішим – це поєднати його з поживною начинкою.
Чим замінити вершкове масло
Очевидно, що вершкове масло має дуже приємний смак, але в ньому немає ні клітковини, ні білка, і в ньому досить багато солі, кажуть дієтологи. На рекомендовану порцію 10 г, а це менше столової ложки, міститься 8,2 г жиру, 5,4 г з яких є насиченими.
Хоча масло може додати хлібу вологи, варто подумати про те, щоб додати щось на кшталт яєць або квасолі, щоб отримати білок і клітковину – для довшої ситості. Коли справа доходить до вибору між шматком вершкового масла або версією для намазування, оберіть овочі чи оливкову олію, які не містять холестерину.
Джем, мед і мармелад
На кожну столову ложку солодкого джему припадає близько 9 г цукру. Варення з низьким вмістом цукру не обов’язково є хорошою альтернативою, оскільки там замінюють цукор підсолоджувачами, які можуть мати проносний ефект, якщо їх їсти у великих кількостях.
Оскільки варення не містить білка, то воно й не забезпечить відчуттям ситості. Тож, варення на тостах не є збалансованою їжею. А от щоб отримати додаткові поживні речовини, ви можете додати трохи арахісового масла або навіть сиру та вибрати варення з натуральних фруктів без додавання цукру.
Мармелад можна поєднувати з цільнозерновим хлібом або хлібом із насінням, оскільки це послаблює вплив цукру в крові та додає клітковину. І навпаки, наприклад, поєднання солодких спредів із білим багетом призведе до швидкого стрибка рівня глюкози.
В меді більше цукру, ніж у варенні та джемі — 11,5 г на 15 г порції. Але він може принести додаткові переваги для здоров’я, оскільки є багатим джерелом сполук флавоноїдів з антибактеріальними, протизапальними й антиалергенними властивостями. Однак з медом та іншими солодкими намазками слід пам’ятати, скільки ви споживаєте. За раз не варто їсти більше ніж двох-трьох “ножів”, радять дієтологи.
Nutella й горіхове масло
На 15 г “Нутелли” міститься 4,6 г жиру, 1,6 г насиченого жиру та 8,4 г цукру. Але там є корисні горіхи. Додайте до такого тосту порцію фруктів, наприклад бананів. Банани містять багато клітковини, вітаміну С і калію.
Додайте сир або арахісове масло – в кожній порції 20 г міститься приблизно 6,1 г білка та 1,6 г клітковини. Або обрати масло кеш’ю та мигдального горіха. З погляду здоров’я, мигдаль по-справжньому корисний.
Арахісове масло та банан є виграшною комбінацією. Ви також можете посипати трохи насіння для додаткового білка.
Яйця
Будь-яка форма яєць – чудовий вибір. Вони насичені поживними речовинами, містять 8,2 г білка на велике яйце, а також усі дев’ять незамінних амінокислот, вітамін B12 і залізо.
Смажте яйця насухо, а не у великій кількості олії. Тоді не буде різниці в поживних речовинах між смаженням і відварюванням. Поєднання яєць з авокадо або грибами додасть трохи клітковини.
Сир
Сир корисний для білка, а також є джерелом кальцію. Але ви повинні бути обережні з розміром вашої порції. Дехто йде на все заради сиру, проте оптимальна порція – 30-40 г, кажуть дієтологи.
Між сирами є харчові відмінності. Наприклад, сири моцарелла й фета містять менше насичених жирів, ніж чеддер та інші тверді сири. Крім того, деякі кустарні варіанти можуть бути менш обробленими.
Один зі способів покращити подачу – натерти сир на тертушці, адже змусить сир розсипатись по поверхні тосту. Огірок або помідор будуть гарним варіантом у якості доповнення до такого тосту.
Томати
Помідори на тостах – варіант з низьким вмістом солі. На кожну порцію вагою 75 г припадає лише 14 калорій і 2,4 г цукру. Вони містять вітамін С й антиоксидант лікопін, який може захистити ваші клітини від пошкодження.
Це каротиноїд, тобто органічний пігмент, який надає томатам червоного кольору. Додавання яєць або сиру до помідорів допоможе збалансувати смак.
Авокадо
Подрібнення або нарізання авокадо на тості – це дуже ситний вибір. В авокадо багато клітковини та білка й жиру, але насправді це корисний для серця мононенасичений жир. Кожен авокадо містить близько 200 калорій і 20 г жиру, а також 3,4 г клітковини та 1,9 г білка.
Авокадо прекрасно смакує з яйцями й лососем. Навіть консервовані сардини чудові, тому що вам не потрібно їх готувати. За таких умов ви також отримуєте омега-3 жири та додатковий білок.
Квасоля
Запечена квасоля має високий вміст білка та клітковини, і її можна їсти п’ять разів на день. Це гарна, дешева й ситна страва. Вибираючи консервовану квасолю, перевірте на етикетці версію з низьким вмістом солі та цукру, радять дієтологи. Натріть зверху трохи сиру, це додасть більше білка і поліпшить смак вашого тосту.
