Напевно, ви чули фразу, мовляв, коли ви готуєте овоч, то вбиваєте його. Багато людей вважають, що нагрівання овочів – чи то пасерування, варіння, приготування на пару, смаження, запікання чи гриль – змінює їхню поживність. Професорка дієтології Емілі Хо в публікації NYTimes переконує, що це не завжди так. Думаєте, ви знаєте, які овочі краще їсти сирими, а які вареними? Пройдіть наш тест, щоб дізнатися.
Шпинат
Приготованим. Ця листяна зелень наповнена вітаміном С, магнієм, вітаміном В6, залізом і кальцієм. А якщо їсти його у вареному вигляді, ви засвоюєте більше заліза та кальцію. Докази свідчать про те, що більшість способів приготування зроблять шпинат кориснішим, але, звичайно, є деякі компроміси.
Хоча приготування може збільшити антиоксидантну здатність шпинату, воно також може призвести до втрати деяких вітамінів групи В і С. В цілому варений шпинат має вищу поживну цінність, зокрема тому, що під час варіння листя зменшується, що дозволяє з’їсти їх більше.
Гриби
Приготованими. Деякі дані свідчать про те, що приготування грибів на грилі або в мікрохвильовій печі може підвищити їхню антиоксидантну активність, тоді як варіння або смаження у фритюрі – зменшити. Дослідження 2016 року також показало, що смаження на сковороді може збільшити кількість білка, незамінних жирних кислот і вуглеводів, які ви можете засвоїти.
Інше дослідження 2020 року показало, що приготування сушених грибів може знизити рівень токсинів, таких як миш’як. Гриби також мають кращий смак і легше перетравлюються у вареному вигляді, допомагаючи з’їсти їх більше на загальну користь.
Часник
Сирим. Якщо сирий часник нарізати й подрібнити, різноманітні корисні для здоров’я сполуки, включаючи аліцин, який відповідає за виразний запах і гостроту, активуються за допомогою ферментної реакції, але дезактивуються під час варіння часнику. В дослідженні 2015 року вчені виявили, що аліцин різко знижувався, коли часник смажили, варили або гасили на повільному вогні. Проте подрібнення або нарізання часнику перед приготуванням допомогло зберегти деяку кількість аліцину.
Аліцин разом з іншими активними інгредієнтами часнику пов’язаний з рядом переваг для здоров’я, включаючи здоров’я серця та зниження ризику раку. І хоча сирий часник має невелику перевагу для здоров’я порівняно з вареним, більшість людей все одно не їдять достатньо часнику, щоб змінити своє здоров’я. Тому готуйте його будь-яким найкращим для вас способом. Варений часник набагато приємніший і легший для вживання.
Морква
Приготованою. Варена морква містить більше каротиноїдів, антиоксидантів, які надають овочам яскравий колір, ніж сира. Але те, як ви її готуєте, має значення, згідно з дослідженням 2008 року. Воно виявило, що варіння краще зберігає каротиноїди в моркві, тоді як смаження у фритюрі має протилежний ефект.
Дослідження також показало, що варіння, приготування на пару та смаження у фритюрі підвищують загальний рівень антиоксидантів у моркві. Дослідження 2021 року показало, що приготування моркви на пару та в мікрохвильовці протягом 10 хвилин концентрує вміст калію й натрію у ній.
Цибуля
Сирою. Як і часник, сира цибуля містить більше корисних сполук, які називаються тіосульфінатами. Дослідження 2012 року показало, що тепло від приготування їжі розщеплює ці сполуки, особливо якщо цибулю попередньо подрібнити чи нарізати. Огляд 2016 року показав, що кип’ятіння цибулі призвело до зменшення антиоксидантів порівняно з іншими методами.
З іншого боку, в огляді 2016 року зазначено, що більшість методів приготування, включаючи пасерування та запікання, підвищують рівень флавоноїдів – або антиоксидантів – у цибулі. Особливо, якщо її готували на слабкому вогні та лише п’ять хвилин або менше. Але оскільки сира цибуля також містить антиоксиданти, вживання її в сирому вигляді дає поживну перевагу.
Буряк
Сирим. Буряк багатий харчовими нітратами, сполуками на основі азоту, які пов’язані, зокрема, зі зниження артеріального тиску. Буряк також містить флавоноїди та беталаїни – пігментні сполуки, які надають йому характерний глибокий відтінок і мають антиоксидантні, протиракові, протизапальні та захисні властивості.
Але ви не отримаєте стільки цих переваг, якщо буряк переварити. Дослідження показують, що кип’ятіння може знизити рівень вітаміну С, фолієвої кислоти, флавоноїдів і беталаїнів.
Зелена квасоля
Приготованою. Сира зелена квасоля містить білок під назвою лектин, який порушує розщеплення та засвоєння поживних речовин. Відомі як антипоживні речовини, лектини порушують травлення та можуть викликати такі симптоми, як нудота, блювота, розлад шлунка, діарея, здуття живота та гази, а також можуть зробити їжу менш поживною, перешкоджаючи засвоєнню мінералів, особливо кальцію, заліза та фосфору й цинку.
Приготування квасолі – особливо на високому вогні або за допомогою методів на основі води, таких як тушкування чи кип’ятіння – інактивує лектини, що надає зеленій квасолі більшої поживної цінності. Дослідження 2009 року показало, що випікання, розігрівання в мікрохвильовій печі й смаження на сковороді збільшують доступність певних типів антиоксидантів. Зелені боби також мають кращий смак і легше засвоюються після варіння, що може спонукати людей їсти їх більше.
Селера
Приготованою. Ці хрусткі листяні стебла сповнені життєво важливих поживних речовин: антиоксидантів, клітковини, фолієвої кислоти, калію та вітамінів А, С і К. В дослідженні 2009 року вчені виявили, що варіння селери – кип’ятіння, варіння під тиском, запікання чи смаження – підвищили рівень антиоксидантів.
В іншому дослідженні 2018 року кулінарна обробка підвищила рівень вітаміну К у всіх видах овочів, включаючи брокколі, картоплю, цибулю та моркву. Хоча немає багато досліджень про те, як фолієва кислота та калій реагують на приготування їжі, дослідження 1989 року виявило, що рівень фолієвої кислоти був вищим у відвареній селері.
Але багато людей звертаються до селери через вміст клітковини, яка втрачається під час варіння. Як і у випадку з більшістю овочів, варіння знижує рівень вітаміну С.
Капуста
Сирою. В хрестоцвітих овочах, таких як цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста та білокачанна капуста, міститься багато сполук, які називаються глюкозинолатами. Коли ви нарізаєте або жуєте капусту, виділяється фермент, який перетворює глюкозинолати на нові сполуки, звані ізотіоціанатами, які можуть запускати протизапальні, антиоксидантні та протипухлинні шляхи в організмі. Проте тепло від приготування руйнує ці ферменти, запобігаючи цій реакції та роблячи ізотіоціанати менш доступними.
Капуста кале зокрема містить велику кількість вітаміну С і антиоксидантів, які так само руйнуються під час варіння. Дослідження 2018 року також показало, що різні методи приготування їжі, такі як кип’ятіння, приготування на пару, мікрохвильова піч і приготування під тиском, знижують рівень калію, магнію, кальцію, заліза, цинку та міді.
Помідори
Приготованими. Помідори є одним із найбагатших джерел лікопіну – потужного антиоксиданту, пов’язаного зі зниженням ризику раку та серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт. А тепло від приготування може змінити форму лікопіну, полегшуючи його засвоєння організмом. Дослідження 2015 року показало, що приготування на пару особливо добре підвищує антиоксидантну здатність помідорів. Дослідження ж 2010 року показало, що мікрохвильова піч також ефективна.
Як і в інших овочах, варіння може знизити рівень вітаміну С у помідорах, але компроміс того вартий. Ви можете легко отримати вітамін С з інших продуктів, таких як цитрусові, полуниця та болгарський перець.
7 із 10
Найкращими методами приготування для збереження поживних речовин в овочах, імовірно, є приготування на парі або легке обсмажування на сковороді. Одне дослідження 2009 року засвідчило, що приготування на грилі, в мікрохвильовій печі та запікання також є хорошими методами збереження поживних речовин, але це справді залежить від овоча і того, як довго він готується. Будь-які методи приготування, які піддають овочі дуже сильному нагріванню протягом тривалого часу, наприклад, кип’ятіння або смаження у фритюрі, є найгіршими, – хоча морква є помітним винятком.
Але важливіше не те, як ви готуєте овочі, а те, що ви взагалі їх їсте.
