Кожен з нас хоча б раз відчував голод перед сном. Попри це, поширена думка, що їсти в цей час шкідливо, зазвичай змушує людей відмовлятися від їжі й лягати спати з порожнім шлунком. Але такий сон часто буває неглибоким і переривчастим. Постійне перевертання з боку на бік викликане дискомфортом у животі та бурчанням.
Проте чи дійсно варто відмовлятися від їжі? Голод перед сном – це цілком природна реакція організму. Український лікар, Євген Комаровський, уточнює, що голод вечері може бути зумовлений недостатнім споживанням калорій вдень, стресами та гормональними збоєм. Перше, що потрібно зробити, – це визначити причину вашого бажання їсти в цей час. Ігнорування цього почуття та лягати спати з порожнім шлунком – не найкраще рішення.
Причини голоду перед сном
Багато людей пропускають сніданок або обід, а вечеряючи легкою стравою, влаштовують нічний похід до холодильника, бажаючи підкріпити свій організм енергією. Не варто також забувати про циркадні ритми, які регулюють фізіологічні процеси, зокрема впливають на секрецію гормонів голоду та ситості. Рівень гормону греліну, наприклад, збільшується у вечірні години. А при відсутності сну або нічному режимі роботи, тяга до їжі стає ще помітнішою.
Стрес і тривога часто супроводжуються посиленим відчуттям голоду ввечері, адже їжа часто стає способом впоратися з негативними емоціями або заповнити порожнечу. Тут виникає елемент психології і культурних звичок. Також рівень гормону серотоніну, який є важливим для настрою, знижується ввечері, що може підвищити бажання з’їсти щось солодке. Вуглеводи стимулюють його виробництво, тому тяга до солодкого є закономірною.
Отже, змінюючи харчові звички та нормалізуючи емоційний фон, можна зменшити відчуття голоду в вечірній час.
Вплив голоду на сон
Харчування позитивно впливає на якість сну. Саме тому маленьким дітям радять давати їжу безпосередньо перед сном. Але чому ж тоді експерти з харчування застерігають від прийому їжі вночі, згадуючи про потенційно небезпечні наслідки? Комаровський наголошує, що коли організм насичується і отримує енергію, він переходить до режиму відновлення та релаксації.
Коли ви регулярно лягатимете спати голодними, художньо це викликає стрес у тілі. А стрес веде до підвищення кортизолу – гормону, що порушує сон. Як наслідок, ви можете перетворитися на той, хто переїдає, шукаючи швидкої енергії. Отже, лягати спати голодним – це і тактично, і стратегічно не правильний шлях. Але важливо застосовувати здоровий глузд: уникайте їжі з високим вмістом калорій. Краще віддавати перевагу легким стравам, які не викликають дискомфорту, не призводять до здуття або печії, і, звісно, не негативно впливають на вагу.
Які продукти обрати для перекусу перед сном
Для багатьох, хто дотримується принципів здорового харчування та бажає уникати голоду перед сном, оптимальним варіантом є легкий перекус на рівні 200 калорій за 2-3 години до сну. Це можуть бути молоко, сир, грецький йогурт, індичка, яєчні білки, горіхи або насіння. Варто також звернути увагу на продукти, багаті на мелатонін, які сприяють сну, наприклад, терпка вишня та волоські горіхи. Крім того, корисними можуть бути продукти з високим вмістом клітковини – такий як хумус з овочами або цільнозернові крекери з твердим сиром. Не зайвими будуть продукти, багаті на магній і вітамін D, оскільки вони підтримують циркадні ритми та покращують якість сну.
Є також продукти, які варто уникати перед сном. Найперше це все, що містить кофеїн – кава, чай, енергетики, оскільки вони стимулюють нервову систему та ускладнюють зас засипання. Також обмежте вживання жирних і гострих страв, які можуть викликати печію, кислоти, які здатні спровокувати рефлюкс, а також солодощі та газовані напої. Не забувайте, що солоні продукти можуть спричинити зневоднення. Окремо варто зазначити алкоголь, оскільки він погіршує якість сну та може призводити до частих пробуджень.
Отже, страх перед їжею на ніч, запроваджуваний експертами, є не зовсім обґрунтованим. Головне – не переїдати і віддавати перевагу легким стравам. Якщо ви будете переживати через вечірнє харчування, це лише призведе до стресу, який вплине на ваш сон. Проблеми зі сном можуть викликати переїдання. Це своєрідне замкнуте коло, з яким ви здатні впоратися. Пам’ятайте: їжа перед сном може бути корисною, не забувайте, що голод небезпечніший, ніж вечеря, і не варто боротися з природою. Еволюційно наш організм пристосований до відпочинку після їжі. Тож їжте правильно, і ваш сон стане міцним.
