Слово “метаболізм” стало більш звичним для нашого вжитку. Це пов’язано з його асоціацією зі схудненням та дієтами, адже він відіграє центральну роль в регулюванні ваги тіла. Багато фахівців у галузі дієтології та нутриціології стверджують, що він уповільнюється з віком, однак це не зовсім так. Існує ряд інших факторів, що впливають на його швидкість, зокрема стиль життя та м’язова маса.
За даними South China Morning Post, з посиланням на баріатричного хірурга Маттіаса Фехерварі, метаболізм – це хімічні процеси, які дозволяють нашому організму функціонувати: від перетворення їжі на енергію до відновлення клітин та підтримання роботи органів. Швидкість метаболізму визначає кількість енергії, яку організм використовує для життєво важливих функцій. Тому для підтримки здорового метаболізму важливо залишатися активними протягом життя та підтримувати рівень м’язової маси.
Основні хибні уявлення про метаболізм
Один з найпоширеніших міфів полягає в тому, що люди зі “швидким” метаболізмом можуть їсти все, що завгодно, не набираючи вагу. Лікарі стверджують, що відмінності між людьми зазвичай мінімальні, тому це неправда. Інша поширена помилка – вважати, що маса тіла визначається виключно обміном речовин. Насправді контроль ваги — це складна система факторів, і витрати калорій — лише один з них. Якість харчування, м’язова маса, сон, фізична активність, а також різноманітні фізіологічні механізми (наприклад, зміни виведення жовчі, регуляція функцій шлунка, нервові сигнали та гормони кишечника) також мають велике значення.
Кишковий мікробіом також грає важливу роль у тому, як ефективно ми отримуємо енергію з їжі і як загалом функціонує метаболізм. Дослідження за участі 6000 людей показало, що метаболізм досягає піку в дитинстві, а потім поступово знижується до 20 років. Близько до 60 років він залишається стабільним з урахуванням розміру та складу тіла, а після 60 років повільно знижується – приблизно на 0,7% щороку.
Основними причинами зниження метаболізму є втрата м’язової маси, зменшення фізичної активності та гормональні зміни. Ефективність мітохондрій може трохи знижуватися з віком, а також деякі звички можуть уповільнювати метаболізм. Суворі дієти та нестача сну також грають не останню роль. Хронічний стрес, підвищуючи рівень кортизолу, може сприяти збільшенню жирових запасів і негативно впливати на енергетичні витрати, сповільнюючи метаболізм.
Дві інші шкідливі звички, від яких варто відмовитися, – це куріння і надмірне вживання алкоголю, оскільки вони можуть порушувати клітинний метаболізм та гормональний баланс.
Як можна прискорити метаболізм та захистити його
На думку експертів, не існує “чарівної таблетки” для покращення метаболізму. Можливе короткочасне підвищення витрат енергії після фізичних навантажень або вживання кофеїну. Найефективніші способи підтримувати здоровий метаболізм зводяться до шести основних правил:
- Залишайтеся активними протягом життя. Поєднуйте аеробні вправи (біг, швидка хода) зі силовими тренуваннями для підтримки м’язової маси.
- Споживайте достатньо білка. Вибирайте здорову їжу з високим вмістом клітковини і білка, особливо у літньому віці, щоб підтримувати відновлення м’язів і запобігати саркопенії.
- Уникайте екстремальних дієт. Лише збалансоване харчування здатне підтримувати стабільність метаболічних процесів.
- Дотримуйтеся повноцінного сну. Намагайтеся спати від 7 до 9 годин, щоб зберегти гормональний та енергетичний баланс.
- Контролюйте рівень стресу. Практики усвідомленості допомагають зменшити сплески кортизолу, який негативно впливає на метаболізм.
- Регулярно проходьте медичні обстеження. Проблеми зі щитовидною залозою, дефіцит вітаміну D та гормональні збої також можуть впливати на енергетичний обмін, тому важливо проходити медичні обстеження.
