Троє з чотирьох із нас починають свій ранок з горнятка ароматної кави. Ми п’ємо цей чудовий напій, щоб прокинутися, та чи варто пити каву пізніше вдень, і коли варто зупинитися. Кофеїн відомий своїми стимулюючими властивостями: він блокує дію аденозину, природної хімічної речовини, яка сприяє сну, одночасно знижуючи рівень мелатоніну. Це може сприяти тривожності й розладам сну, пише IFLScience.
Кава: вбивця сну
Кофеїн подовжує затримку сну, зменшує загальний час сну, його ефективність і якість. І навпаки: утримання від кофеїну навіть протягом одного дня призводить до значно кращої якості та тривалості сну, а також до скорочення затримки сну. Про це йдеться в систематичному огляді 2017 року про зв’язок між споживанням кофеїну та якістю сну.
Іншими словами: ви не тільки збільшуєте споживання кофеїну, тому що втомилися. Ви також втомилися, оскільки збільшуєте споживання кофеїну. При цьому, цікаво, що існують приховані джерела кофеїну, які присутні всюди, включаючи шоколад, напої для тренувань, засоби для миття тіла та креми для обличчя.
Однак питання не лише в кількості. Ви можете скоротити споживання кави лише до однієї чашки на день, але її слід випити – до обіду.
Час для останньої чашки кави на день
Багато в чому це залежить від вашої генетики: люди з двома копіями певного варіанту гена CYP1A2, також відомого як ген кави, здатні метаболізувати кофеїн швидше, ніж більшість із нас. Тому, хто метаболізує кофеїн повільно, пити каву увечері не варто.
Взагалі, може знадобитися від двох до 10 годин, щоб лише половина ефекту кофеїну зникла. Цей період напіврозпаду відрізняється від людини до людини. Середній період напіввиведення становить шість годин. В цьому стані зазвичай людина вже може заснути. Хоча й існують деякі докази того, що вживання кофеїну навіть за шість годин до сну все ще достатньо, щоб заважати сну.
Охрана, атмєна: мінус післяобідня кава
Таким чином, кава о 18:00 вечора – ефект від дії кофеїну опівночі все ще наполовину у вашому організмі. О 6:00 наступного ранку чверть кофеїну все ще там. Якщо ви чутливі до кофеїну, це матиме великий вплив на ваш сон.
Отже, загалом експерти зі сну зазвичай радять припиняти вживання кави о 14:00-15:00 годині дня. За умови, якщо ви живете стандартним життям, працюєте з 9:00 до 17:00, йдучи до сну десь о 23:00. Отже, коли справа доходить до якісного сну, краще перестрахуватися, ніж шкодувати.
Сон замість кави
Якщо ви ну дуже вже хочете спати – за нагоди подрімайте впродовж 15 хвилин-півгодини – замість пити каву під вечір. Це неабияк вас підбадьорить. Це єдиний спосіб повернути собі тонус. Кофеїн може заважати спати, але він не допоможе почуватися по-справжньому сконцентрованим, якщо ви мало спали. Принаймні, якщо людина малоспить три ночі підряд, 200 мл кави з кофеїном не підбадьорять її, кажуть вчені.
Дані цього дослідження показують, що тієї самої ефективної добової дози кофеїну недостатньо, щоб запобігти зниженню працездатності протягом кількох днів обмеженого сну. Тож не покладайтеся на каву, а висипайтеся щоночі. Особливо, якщо зранку на вас чекають важливі зустрічі чи, скажімо, екзамен.
