Сон виконує ключову роль у житті людини, будучи таким же необхідним, як повітря та їжа. Він сприяє відновленню фізичного і психічного здоров’я, а також допомагає мозку організовувати пам’ять і формувати нові нейронні зв’язки. Проте через стрес, хронічну втому та інші фактори багато людей стикаються з труднощами під час засинання і досягнення якісного сну. Навіть рекомендації лікарів і психологів не завжди ефективні.
На думку експертів, військовий метод, що виник під час Другої світової війни, може стати у нагоді для тих, хто має проблеми зі сном. Цей метод використовують не лише військові, а й спортсмени, які також потребують ефективного відновлення і боротьби з втомою та джетлагом. Однак, для досягнення результатів потрібно докладати зусиль протягом приблизно місяця.
Військовий метод засинання
Цей метод покликаний сприяти швидкій підготовці тіла до сну, незважаючи на обставини. Він охоплює три ключові елементи:
- прогресивна релаксація м’язів – послідовне скорочення та розслаблення м’язів обличчя, плечей, рук, грудей та ніг;
- контрольоване дихання – уповільнення та контроль дихання з акцентом на довгих видихах;
- візуалізація – уява про спокійні обстановки, наприклад, плавання у воді або лежання на зеленому полі.
Під час виконання даного процесу важливо уникати зайвих рухів і думок. Якщо все робити правильно, людина засинає всього за 10 секунд після повного розслаблення. Однак, цей метод викликав сумніви через відсутність наукових підтверджень його ефективності, тому вчені намагаються порівняти його з минулими практиками засинання.
Однією з найбільш поширених методик лікування безсоння є когнітивно-поведінкова терапія безсоння, відома також як КПТ-І. Вона включає такі етапи:
- психологічна терапія – боротьба з нереалістичними очікуваннями та страхами щодо сну;
- контроль за активністю – укріплення зв’язку між ліжком і сном шляхом уникання інших дій у ліжку;
- обмеження сну – зменшення часу, проведеного в ліжку, для створення тиску на сон;
- гігієна сну – обмеження кофеїну та алкоголю, дотримання режиму та створення заспокійливої атмосфери у спальні;
- техніки розслаблення – застосування технік дихання і прогресивної релаксації для зниження збудження.
На основі цього, військовий метод і когнітивно-поведінкова терапія мають схожість. Отже, військовий підхід може розглядатися як адаптований варіант КПТ-І, орієнтуючись на контрольовані аспекти, що стосуються військовослужбовців. Ця подібність свідчить про можливу ефективність методу і в цивільному житті.
Чи потрібно цивільним засинати за 2 хвилини?
Більшість людей не відчувають того рівня стресу і фізичної активності, для яких розроблений військовий метод сну. Тому заснути за 2 хвилини – це малоймовірна мета для цивільних. Навіть засинання за 8 хвилин вважається незвичайним, а укладення за 5 хвилин може свідчити про надмірну денною сонливість.
Фахівці вважають нормальним час засинання від 10 до 12 хвилин. Якщо ви зможете заснути за 2 хвилини, це не зашкодить, але і не принесе додаткової енергії на ранок. Отже, не потрібно прагнути до засипання як солдат. Фахівці підкреслюють, що військовий метод сну може слугувати цікавим способом втілення здорових моделей сну. Це комбінація технік, заснованих на наукових принципах (релаксація, дихання та візуалізація).
