Втрата ваги може бути важкою, але втримати її може бути ще важче. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, відновлюють більше половини втраченої ваги лише за два роки, а за п’ять років вони набирають понад 80%. Деякі люди навіть стають важчими, ніж були раніше. Схожа історія з тими, хто вживає препарати для схуднення. Як тільки вони припиняють приймати таблетки, то відновлюють приблизно дві третини втраченої ваги лише впродовж року, пише The Telegraph.
Чому вага повертається: три причини
Це відбувається, тому що, по-перше, часто, схуднувши, люди просто перестають зважуватись і контролювати власну вагу на вагах. А, по-друге, завжди важко зберегти той спосіб життя, який вели, щоб схуднути. По-третє, втрата ваги може спровокувати посилене вироблення гормонів голоду – і навіть уповільнити метаболізм, тобто все, що ви їстимете, відкладатиметься в жирових тканинах. Про це розповіла британська дієтологиня Клер Медіган.
Проте, за її словами, попри те, що всі шанси проти нас, все ж можна підтримувати втрату ваги та залишатися стрункими. І це завдання під силу багатьом, переконана експертка.
Перехитріть своє тіло
Деякі експерти вважають, що ваше тіло має так звану задану точку ваги, і якщо ви опуститесь нижче цієї точки, воно буде боротися, щоб відновити втрачену вагу. Ця теорія не була повністю доведена, але ми знаємо, що коли ви втрачаєте вагу, ви також втрачаєте м’язи, а м’язи спалюють більше калорій. Одне дослідження назвало це дефіцитом енергії.
Ось чому силові тренування для нарощування м’язів і спалювання калорій стають ще важливішими для прискорення метаболізму та підтримки втрати ваги.
Справляйтеся з емоціями без їжі
Стрес, недосипання та важкий день можуть зірвати наші найкращі наміри щодо здорового харчування. Дослідження показали, що недосип пов’язаний зі збільшенням ваги. Коли ви недосипаєте, ви отримуєте більше задоволення від жирної та солодкої їжі, тому постарайтеся віддати перевагу хорошому нічному сну.
Багато людей набирають вагу в першу чергу тому, що їм комфортно їсти, коли їм сумно, самотньо, тривожно або навіть просто нудно. Тривала втрата ваги вимагає пошуку нових способів боротьби з важкими емоціями.
Планування важких днів також може бути корисним. Подумайте про те, які маленькі кроки ви можете зробити, коли здається, що все працює проти вас. Наприклад, якщо ви встановили жорстку рутину фізичних вправ, зробіть альтернативні дні з низьким енергоспоживанням, як-от м’яка прогулянка.
Скажіть “ні” тим, хто намагається вас нагодувати
Люди часто почуваються винними, коли відмовляються від їжі, якщо її для них приготували інші, або якщо офісний пиріг роздають, а інші заохочують з’їсти його. Але дотримуватися цілей щодо схуднення означає протистояти “штовхачам їжі”.
Якби ви були вегетаріанцем, чи їли б ви м’ясо, щоб комусь догодити? Якби у вас був особливий план харчування з медичних причин, ви б відмовилися від такого способу харчування, щоб пощадити чиїсь почуття? Харчуватися по-іншому, щоб бути здоровішим, так само законно. Зазвичай достатньо простого:
“Ні, дякую, це виглядає смачно, але поки що я в порядку”.
Якщо вас запросили на вечерю, найкраще пояснити це заздалегідь або влаштувати менш калорійний сніданок і обід, щоб ви могли насолоджуватися вечерею.
Плануйте перемогу над спокусами
Спокуси навколо нас, а наша сила волі обмежена, тож складіть план на моменти високого ризику. Візьміть здорові закуски для тривалої подорожі, коли пачка чіпсів може бути єдиним вибором. Поставте на показ вазу для фруктів або банку з горіхами. Переконайтеся, що ваш холодильник наповнений фруктами, нарізаними овочами та корисними білками на рівні очей, і сховайте будь-які ласощі подалі.
Не ходіть за продуктами голодними. Готуйте порції в неділю, щоб ви могли схопити щось здорове, коли будете зайняті. Як говорить стара приказка, якщо ви не плануєте, ви плануєте провал.
Їжте білок і клітковину
Білок необхідний для нарощування м’язів, він також запобігає відчуттю голоду. Клітковина корисна для кишечника та підтримує регулярне травлення. Хорошими джерелами клітковини є авокадо, сочевиця, квасоля, горох, малина та цільні зерна пшениці. Допомогти збалансувати рівень енергії й цукру можуть добавки, запобігти надмірному споживанню калорій і тязі до жирного тощо.
Спробуйте шпинат у смузі, паростки квасолі у зажарці, цвітну капусту в пюре, ягоди в каші та сир на хлібі. Вам сподобається!
Будьте готові до набору ваги
Підготуйтеся до таких подій, як Геловін, Новий рік, Різдво, Дні народження, весілля та вечірки, заздалегідь трохи схуднувши, щоб ви могли насолоджуватися ними, не турбуючись. Їжте з обмеженнями за часом, якщо хочете скинути кілька кілограмів і повернутися до нормального стану.
Це може виглядати як 16 годин відсутності їжі та восьмигодинне вікно їжі або 14 годин відсутності їжі та 10 годин їжі. Важливо знайти здоровий план, який вам підійде. Ви не повинні робити це щодня, але, наприклад, у січні після Різдва це може бути корисним скиданням.
Рухайтесь щодня
Фізична активність спалює частину калорій, які ми їмо. Дієтологи спостерігали за понад 10 тисячами осіб, які продовжували втрачати вагу, і виявили, що 90% займаються спортом в середньому одну годину на день. Година на день необов’язкова, але регулярний рух – це важливо. Підніміться сходами, розбийте час сидіння і пройдіться, гуляйте, виходьте з автобуса на одну зупинку раніше, вигулюйте собаку та прагніть робити кілька тисяч кроків щодня, а також щотижня прискорюйте свій пульс.
Найкраща фізична активність для підтримки втрати ваги – це та, яка вам найбільше подобається. Але дослідження показують, що вам слід намагатися займатися принаймні 250 хвилинами щотижня, щоб підтримувати втрату ваги, радить дієтологиня.
Зважуйте себе щотижня
Кожен, хто набрав вагу, знає, як легко не помітити, коли кілограми повертаються. Регулярні зважування допомагають людям вирішити проблему збільшення ваги, а також визначити свій власний діапазон ваги. Вага коливається на 1-2 кг протягом тижня. Регулярно зважуючись, ви дізнаєтеся свою найбільшу та найнижчу середню вагу.
Це допоможе відстежувати та розуміти, чи потрібно вносити якісь зміни у свій раціон і звички до спорту, щоб зберегти втрату ваги. Дослідження показують, що люди, які регулярно зважують себе, краще можуть запобігти значному відновленню ваги, оскільки вони здатні коригувати свою поведінку, коли це необхідно.
Прийміть новий спосіб життя – назавжди
Дотримуватися різкої дієти, а потім повертатися до того, як ви харчувалися, щойно ви досягли мети, – це швидкий шлях до провалу. Це також вірно для тих, хто приймає препарати для схуднення, а потім повертається до старих звичок, як тільки припиняє їх приймати.
Не приймайте короткострокових змін, щоб схуднути. Стійка втрата ваги має відбуватися завдяки оволодінню новими виборами та прийняттю їх, аж допоки ви не відчуєте себе природними. Успішні дієти мотивовані новою версією себе, згідно з оглядом 26 досліджень з контролю ваги. З усім тим, річ не у тім, щоб ніколи не ласувати. Підхід 80/20 дозволяє людям насолоджуватися 20% часу, тому вони не залишають своїх зусиль.
Порада наостанок
Крім того, не почувайтеся винними, якщо помиляєтесь. Замість цього будуйте плани якнайшвидше повернутися на правильний шлях. Це може запобігти підходу “все або нічого” щодо контролю ваги.
