Кімчі, кефір, комбуча – ферментовані продукти, які тепер можна знайти всюди. І ці продукти часто рекламуються як корисні для кишківника. Але наскільки правдиві такі заяви?
Ферментація – це процес, під час якого мікроорганізми (зазвичай бактерії або грибки) розщеплюють молекули в їжі, виробляючи побічні продукти, такі як кислоти або спирти, пише IFLScience. Для ферментованих продуктів, які ви купуєте в продуктовому магазині, це робиться контрольованим чином, щоб отримати певні характеристики, як-от смак і аромат.
Поширені ферментовані продукти, з якими ви можете зіткнутися, включають такі продукти, як йогурт і квашена капуста, а також такі напої, як вино і пиво. Люди можуть вибирати ці продукти з полиці на свій смак, але історично основною метою ферментації було збереження їжі. Побічні продукти, отримані в процесі ферментації, можуть обмежити ріст патогенних бактерій, які засмучують ваш кишечник, а не допомагають йому – хоча це не завжди так.
Ферментовані продукти й здоров’я кишечника
Випивши келих вина або пива з кімчі, ви можете задовольнити свої смакові рецептори, але поки що наукових доказів того, що ферментовані продукти є своєрідним суперпродуктом для здоров’я кишківника, не вистачає. Це не означає, що немає ніяких доказів того, що вони можуть мати якусь користь, проте їх далеко недостатньо, щоб робити будь-які серйозні висновки.
По-перше, немає жодної гарантії, що потенційно корисні бактерії у ферментованих продуктах взагалі виживуть у негостинному середовищі шлунка. Хоча деякі з них і виживуть у небезпечному супі з кислоти та ферментів, дослідження показують, що це залежить від дієтичного контексту, виду і навіть конкретного штаму бактерій. Наприклад, кислотостійкі бактерії родів Lactobacillus і Bifidobacterium можуть вижити в шлунку. Проте деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом ферментованих продуктів може бути корисною для кишечника.
Так, дослідження, опубліковане в журналі Cell, проведене дослідниками Стенфордського університету, розділило 36 здорових дорослих учасників на дві групи. Після чотиритижневої фази нарощування одна група провела шість тижнів, харчуючись дієтою з високим вмістом ферментованих продуктів, не змінюючи споживання клітковини, тоді як інша провела шість тижнів, харчуючись дієтою з високим вмістом клітковини, не змінюючи споживання ферментованої їжі. Потім послідували чотири тижні, протягом яких учасники могли дотримуватися своєї дієти тією мірою, якою їм хотілося.
Дослідження показало, що порівняно з групою, яка вживала багато клітковини, у групі, яка вживала багато ферментованих продуктів, спостерігалося збільшення різноманітності мікробіому кишечника – широкий спектр бактерій вважається корисним для здоров’я кишечника. Але є багато причин, через які результати дослідження не особливо переконливі. Важливим є те, що в ньому не було контрольної групи, що ще більше ускладнює визначення того, чи були результати, побачені дослідниками, дійсно спричинені ферментованими продуктами чи ні.
Це також доволі невелике дослідження, в якому лише 18 учасників дотримувалися дієти з ферментованими продуктами. Це означає, що навіть якби результати були надійними, не можна було б припустити, що вони застосовні до всіх за межами експерименту. Ба більше, тривалість дослідження була короткою. Іншими словами, необхідні додаткові дослідження, особливо ті, які враховують ці обмеження.
Ви також можете бути знайомі з цими крихітними, ферментованими йогуртоподібними напоями, які продаються з твердженнями, що бактерії, які вони містять, корисні для здоров’я кишківника, – їх часто називають пробіотиками. Та нещодавнє дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, припускає, що, принаймні з погляду підтримки регулярності дефекації, немає нічого, що підтверджувало б ці твердження.
У цьому дослідженні вивчали, чи є якась користь від вживання Bifidobacterium animalis subsp lactis HN019 – підвиду бактерій, який часто зустрічається у ферментованих молочних продуктах, – у боротьбі з функціональним закрепом – більш хронічною формою проблеми з кишечником. Проте це також доволі невелике і коротке дослідження з 228 учасниками, проведене протягом восьми тижнів, але це також було клінічне дослідження, в якому як контроль використовували групу плацебо, і воно було рандомізоване і потрійне сліпе. Це означає, що жоден з учасників, ні ті, хто надавав лікування, ні ті, хто аналізував результати, не знали, хто отримував щоденну дозу бактерій, а хто ні. Це допомагає підвищити надійність результатів.
І дослідження показало, що кількість випорожнень на тиждень збільшилася в групі, яка приймала щоденні пакетики бактерій, однак те ж саме сталося і в групі, яка приймала плацебо. Фактично, не було жодної статистично значущої різниці між двома групами в загальних симптомах закрепу. Дослідники дійшли висновку, що спостережувані поліпшення, ймовірно, були ефектом плацебо для обох груп. Під час аналізу зразків випорожнень дослідники також виявили, що не було ніяких істотних відмінностей у мікробному розмаїтті між двома групами.
У підсумку, хоча деякі дослідження показують проблиски переваг, а інші припускають, що ефекту немає взагалі, наразі просто немає достатньо переконливих даних. Іншими словами, існує мало наукових обґрунтувань для збільшення споживання ферментованих продуктів винятково з метою поліпшення здоров’я кишечника. З іншого боку, вживання їх у їжу не принесе більшості людей жодної шкоди – багато пробіотичних продуктів можуть бути хорошими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини – хоча є деякі випадки, коли слід уникати певних ферментованих продуктів. Наприклад, комбучу часто рекомендують уникати людям з ослабленою імунною системою, вагітним або жінкам, які годують грудьми. Крім того, якщо ви готуєте ферментовані продукти вдома, важливо усвідомлювати потенційні ризики, які виникають, якщо робити це неправильно: доза патогенної кишкової палички безумовно не корисна для кишківника.
