Вчений-мікробіолог і лауреат Нобелівки Венкі Рамакрішнан у свої 72 роки має гарну форму й міцне здоров’я. Він переконаний, що є прості та перевірені способи гарного старіння. Серед них спорт, сон і дієта. Але про все по черзі.
Мікробіолог із Кембриджа став лауреатом Нобелівської премії за роботу над рибосомою. У своїй новій книзі “Чому ми вмираємо” він пише, що лише за останні 10 років було опубліковано понад 300 тисяч наукових статей про старіння, а понад 700 стартапів інвестували десятки мільярдів доларів у дослідження процесів старіння.
Проте вчений не радить витрачати величезні суми грошей на розрекламовані харчові добавки. Натомість він ділиться трьома простими звичками для гарного самопочуття із віком.
Їжте потроху
Дотримання середземноморської дієти пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я. Те, як ми харчуємося, може мати величезний вплив на наше здоров’я. Наприклад, дієта з високим вмістом ультраоброблених продуктів пов’язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку.
Тим часом дотримання дієти в середземноморському стилі, наповненої великою кількістю фруктів, овочів, нежирного білка та цільного зерна, пов’язане з подовженням життя. Вегетаріанець протягом усього життя, вчений намагається їсти суміш білка, фруктів, овочів і клітковини. Отже, готуйте з нуля, використовуючи прості інгредієнти, радить науковець.
Вчений вважає, що важливо контролювати порції й дотримується відомого харчового правила – їсти їжу, не надто багато, переважно рослинну.
Велосипед щодня
За словами науковця, фізичні вправи мають усі переваги для здорового старіння, наприклад допомагають відновлюватися багатьом компонентам тіла, включаючи мітохондрії, так звані електростанції клітини.
Кілька разів на тиждень відвідуйте тренажерний зал, де виконуйте не тільки силові тренування, але й аеробні вправи. Мова як про серцево-судинні вправи, так і про вправи з обтяженнями. Одні для підтримки здоров’я серця, інші для підтримки м’язової маси та сили.
В дослідженні 2022 року, на основі даних 100 тисяч людей у віці 71 рік, сказано, що ті, хто виконував від 150 до 300 хвилин аеробних вправ на тиждень, мали на 41% менше шансів померти порівняно з однолітками, які ведуть сидячий спосіб життя.
Спати по вісім годин на добу
Люди недооцінюють важливість сну. Під час циклу сну організм відновлює багато пошкоджень, які ми накопичуємо в повсякденному житті. Це прямий спосіб відновлення. Дослідження показують, що достатня кількість якісного сну може збільшити ваше життя на кілька років.
У попередньому дослідженні 2023 року вчені визначили п’ять показників якості сну:
- сон від семи до восьми годин на добу,
- труднощі з засинанням не частіше двох разів на тиждень,
- проблеми зі сном не більше двох разів на тиждень,
- не використовувати снодійні препарати,
- відчувати себе добре відпочилим після пробудження принаймні п’ять днів на тиждень.
З більш ніж 172 тисяч людей чоловіки, які мали стабільний сон, прожили на 4,7 року довше, а жінки – на 2,4 року довше.
