Годинники перейшли на зимовий час, а сезон застуди й грипу на порозі. В такий час легко змиритися з неминучістю нежиті. Проте кілька простих активних кроків для догляду за своїм здоров’ям можуть подарувати вам зимовий сезон зі святами та без кашлю, радять експерти в публікації The Telegraph.
Оберіть робоче місце біля вікна
Навіть у темні зимові місяці сидіння біля вікна або коротка 10-хвилинна прогулянка надворі в денний час, може помітно змінити ситуацію, кажуть лікарі. В ідеалі намагайтеся виходити на вулицю з 11:00 до 15:00, коли сонце на піку. Цей вплив природного світла допомагає регулювати наш внутрішній біологічний годинник, покращуючи якість сну та загальне самопочуття.
Дослідження Корнельського університету 2017 року показало, що люди, які працювали в офісах з оптимізованим природним освітленням, наприклад, біля вікна, повідомили про зменшення головного болю на 63%, а також про зниження на 56% сонливості. Хоча зима приносить коротші дні та менше сонячного світла, достатня кількість денного світла має вирішальне значення для нашого фізичного та психічного здоров’я. Сонячне світло допомагає нашому організму виробляти вітамін D, який підтримує імунну систему та здоров’я кісток.
Слідкуйте за взуттям
Практичні заходи гігієни можуть мати велике значення. Це особливо важливо взимку, коли такі віруси, як застуда та грип, є більш поширеними. Окрім ретельного миття рук протягом 20 секунд – один із найефективніших способів запобігти поширенню інфекцій – зняття взуття, коли ви входите в будинок. Це може запобігти розповсюдженню бруду, бактерій і навіть вірусних частинок.
Готуйте овочі на пару та їжте їх цілими
Розігрівайте моркву в мікрохвильовці та уникайте попередньо нарізаних овочів. Більшість із нас знають, що вживання продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові, перець і хрестоцвіті овочі, може допомогти підтримати імунну систему. Але те, як ми готуємо вечерю, може вплинути на цінність поживних речовин.
Вітамін С розчиняється у воді та швидко руйнується під дією тепла. Це означає, що способи приготування їжі, які включають тривалий контакт з водою, фактично знижують кількість вітаміну С. Дослідження показують, що чим менше їжа контактує з водою та теплом, тим більше вітаміну С зберігається.
Для цього купуйте якомога свіжіші продукти, уникаючи попередньо оброблених тощо. Нарізка теж дозволяє кисню досягати овочів і швидше розщеплювати вітамін С. Оскільки вітамін С має короткий термін служби, заморожені фрукти та овочі можуть бути хорошим варіантом, оскільки їх часто заморожують відразу після збирання.
Коли варите овочі, додайте їх у воду, яка вже закипіла. Це скорочує час контакту з водою, а ще краще – варіть парою під кришкою. Цікаво, що мікрохвильова піч зберігає найбільше вітаміну С з усіх способів приготування.
Додайте листову зелень на обід і вечерю
Розумова дієта – поєднання середземноморської дієти та дієти DASH – одна з найбільш добре вивчених дієт для здоров’я мозку. Нещодавнє дослідження показало, що люди, чия дієта нагадує дієту для розуму, можуть мати менший ризик розумових розладів. А все тому, що така дієта багата антиоксидантами та протизапальними сполуками. Вони покращують здоров’я мозку, підтримують імунну функцію й відіграють вирішальну роль у профілактиці хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.
Рекомендовані продукти для здоров’я мозку включають темну листову зелень, а саме:
- капусту,
- шпинат,
- мангольд,
- ягоди,
- цільнозернові продукти,
- бобові,
- коричневий рис,
- оливкову олію,
- мигдаль,
- волоські горіхи,
- жирну рибу – лосось, скумбрію або сардини.
Додайте гриби до соусу для пасти
Гриби, вирощені в темряві або в контрольованих кімнатних умовах, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D. Останній же допомагає підтримувати міцні кістки та здорову імунну систему. Достатній рівень вітаміну D пов’язаний із покращенням настрою та може знизити ризик депресії. Злегка обсмажте гриби в оливковій олії першого віджиму або на грилі, щоб зберегти поживні речовини, орієнтуючись на щоденну порцію 80-100 г.
Додайте насіння в кашу
Згідно з новими дослідженнями, зберегти здоров’я може допомогти стеження за рівнем магнію. Нове дослідження показує, що низьке споживання магнію – менше 300 мг на день – може збільшити ризик багатьох захворювань. Відповідь полягає в зверненні до насіння та горіхів, які є чудовими його джерелом. Але спершу переконайтеся, що вони несолоні та не смажені.
Горіхи, такі як мигдаль, бразильський горіх або кешью, можна додавати в ранкові смузі, каші чи йогурти. Або просто ними перекушувати. Щодня додайте до свого раціону столову ложку гарбузового насіння, насіння льону чи насіння чіа – посипте ними яйця чи млинці або додайте ложку до салатів, овочів на грилі чи супу – для консистенції й поживності.
Зробіть зарядку вранці чи перед сном
Довгий час вважалося, що фізичні вправи надто близько до сну можуть призвести до того, що нам буде важко розслабитися. Та нові дослідження показали, що короткі спалахи легкої активності можуть сприяти кращому сну. Робіть невеликі регулярні рухи. Поєднання кардіотренувань і силових вправ протягом трьох хвилин можуть не тільки підняти настрій, але й допомогти збільшити м’язову масу, зберегти міцність кісток і контролювати рівень цукру в крові.
Якщо ви проводите вечір на дивані, зробіть кілька вправ, коли встаєте, щоб випити чаю. Крокуйте однією або обома ногами всередину та назовні, з’єднуючи руки, щоб плескати над головою, зі стрибками чи без них. Повторюйте протягом хвилини, тричі.
Введіть 11-хвилинну перерву на рух
Навіть швидка прогулянка тривалістю 11 хвилин щодня може запобігти одній із 10 передчасних смертей у всьому світі. Дослідження показують, що 75 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності знижують ризик передчасної смерті на 23%, ризик серцево-судинних захворювань на 17% і ризик раку на 7%. В ідеалі вирушайте на вулицю, щоб отримати додаткові переваги перебування на повітрі. Але якщо ви не можете, то краще займайтеся вдома, ніж взагалі нічого не робити!
Не вмикайте великі ліхтарі після 20:00
Регулярний час сну щовечора допомагає синхронізувати внутрішній годинник. Підтримання постійного графіка сну має вирішальне значення як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Регулярний відхід до сну щовечора в той самий час допомагає синхронізувати внутрішній годинник тіла, оптимізуючи фізіологічні процеси, включаючи регуляцію гормонів, метаболізм і когнітивні функції. Він також допомагає регулювати такі нейромедіатори, як серотонін і дофамін, необхідні для емоційного балансу й зниження ризику депресії й тривоги.
Нове дослідження британців показало, що лягати спати пізніше першої години ночі означає, що ми ризикуємо розвинути проблеми з психічним здоров’ям. Рекомендоване правило 10-3-2-1-0. Це означає:
- відсутність кофеїну за 10 годин до сну,
- відсутність їжі за три години до сну,
- відсутність роботи за дві години до сну,
- відсутність екранів за годину до сну,
- різке прокидання вранці.
Закрийте очі на 10 хвилин
Нові дослідження показують, що дрімота негайно покращує розумову роботу. В ідеалі енергійний сон повинен тривати 10-20 хвилин. Якщо маєте таку нагоду, дрімайте з полудня до 15:00, коли наше тіло природно відчуває сонливість.
Щоб знайти ідеальний час для сну, подумайте, чи є ви ранковим типом – встаєте й лягаєте рано, чи вечірнім типом – прокидаєтесь і лягаєте пізно. Люди, які рано встають, повинні дрімати ближче до полудня, а люди вечірнього типу можуть робити це близько 15:00.
Проведіть 15 хвилин у сауні
Відвідування сауни пов’язане зі зниженням рівня холестерину, кров’яного тиску та ризику серцево-судинних захворювань й інсульту. Одне довгострокове дослідження, яке спостерігало за відвідувачами сауни протягом 20 років, показало, що у тих, хто часто відвідує сауну, насправді був нижчий рівень смертності від хвороб серця та інсульту.
Нове дослідження показує, що лише 15 хвилин у сауні в тренажерному залі після тренування – лише тричі на тиждень – призводить до покращення артеріального тиску.
Регулярне відвідування сауни також може принести користь психічному здоров’ю, заспокоїти розум і зменшити стрес, а в деяких випадках навіть здолати симптоми депресії. Інше дослідження показало, що чоловіки, які регулярно відвідують сауну, мають менший ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Співайте в душі
Дослідження показують, що гра на музичному інструменті або спів можуть допомогти зберегти мозок здоровим у літньому віці. На жаль, просте прослуховування музики не допомагає. Хоча спів у хорі був визнаний особливо корисним, спів у душі є наступним чудовим етапом. Майже три чверті співаків хору кажуть, що це допомагає їм почуватися більш оптимістичними.
Виділіть годину на обід
Наше травлення починається не в шлунку, воно починається ще до того, як ми кладемо їжу в рот. Коли ми відчуваємо запах і готуємо їжу, наше тіло починає запускати травну систему, щоб бути готовою до перетравлення їжі. Етапи перед тим, як ми фізично їмо, є важливими для оптимального травлення та засвоєння поживних речовин з нашої їжі.
Ось чому так важливо не поспішати, коли справа доходить до їжі, і ретельно пережовувати їжу. Є докази того, що вживання домашньої їжі всією сім’єю створює здоровіші харчові звички у молодих людей і зменшує ожиріння в подальшому житті.
