Коли ми досягаємо середнього віку, їжа, яку ми любимо, не завжди любить нас у відповідь. Здуття живота, млявість, складнощі з травленням – цих симптомів могло не бути раніше, але з часом вони з’являються. Як результат, нам потрібно більше поживних речовин за рахунок меншої кількості калорій.
Для гарного старіння необхідні:
- вітаміни групи В,
- вітамін D,
- кальцій.
Тому їжте наступні продукти і будьте здоровими!
Яйця – для сили м’язів
Включіть яйця у свій раціон, радить тренерка зі здоров’я Сюзен Сондерс. Яйця не тільки містять вітаміни групи В, які допомагають знизити рівень амінокислоти, високий рівень якої пов’язаний зі зниженням розумових функцій, але також є чудовим джерелом нежирного білка. Останній є ключовим для запобігання віковим змінам та виснаженню м’язів.
Діослідження, проведене в 2020 році, оцінило дієти 256 літніх людей і виявило, що більше половини респондентів не споживали достатньо білка. Це призвело до втрати поживних речовин і підвищеного ризику зменшення м’язової маси.
Білки тваринного походження, такі як яйця, містять усі 9 незамінних амінокислот, що необхідні для для процвітання нашому організму. Іншими ключовими джерелами амінокислот є:
- йогурт,
- риба,
- нежирне м’ясо, наприклад, курка чи індичка.
Більшість рослинних білків, включаючи квасолю, рис, горіхи та насіння, є неповноцінними. Вони не містять усіх 9 незамінних амінокислот, тому їх потрібно споживати разом. Винятком є:
- соя,
- насіння чіа,
- кіноа.
Інформатор вже розповідав, як приготувати смачний осінній рецепт – перепелині яйця в печерицях.
Сардини – для тверезості розуму
Однією з ключових поживних речовин середнього віку є омега-3 жирні кислоти, котрі містяться в жирній рибі та зміцнюють бар’єр для захисту від деменції. На щастя, жирна риба також містить вітамін D. У мозку є багато рецепторів вітаміну D, які мають нейропротекторну дію, наприклад очищають амілоїдні бляшки – характерну ознаку хвороби Альцгеймера.
На щастя, сардини не тільки дешеві й екологічно чисті, але їх можна їсти цілими, включаючи кістки, багаті кальцієм. До речі, і вітамін D, і кальцій мають вирішальне значення для щільності кісткової тканини, яка погіршується з віком. Це виграшна комбінація, враховуючи, що, за оцінками, 1 з 5 жінок і 1 з 20 чоловіків старше 50 років страждають на остеопороз.
А ось гарний рецепт: Путтанеска: вишуканий салат і соус з рибної консерви.
Помідори – для здоров’я простати
Приблизно 1 з 8 чоловіків захворіє на рак передміхурової залози протягом життя, причому більшість діагнозів ставлять після 50 років. Дієтолог Роб Хобсон рекомендує дотримуватися середземноморської дієти для здоров’я передміхурової залози. Вона включає багато яскравих овочів, зокрема помідори, буряк і червоний перець.
Дослідження пов’язують лікопін, який вони містять, зі зниженим ризиком розвитку раку. Також він може відігравати роль у профілактиці та лікуванні раку простати. Варто зазначити, що оброблені помідори, такі як томатне пюре, консервовані та варені помідори, містять більш високий рівень лікопіну.
Інформатор навіть розповідав, як використати перестиглі чи зелені помідори так, аби було ще й смачно.
Квасоля – для здоров’я серця
Серцеві захворювання все ще є основною причиною смерті чоловіків старше 50 років, а ризик серцевих проблем у жінок різко зростає після менопаузи – через зниження рівня естрогену. Це може призвести до накопичення жиру в артеріях та зрештою інсульту. Клітковина відіграє важливу роль у запобіганні серцевих проблем, втім більшість із нас не отримує її достатньої кількості.
Натомість клітковина допомагає виводити холестерин з організму, а також було показано, що вона допомагає знизити артеріальний тиск і контролювати вагу, а також знижує ризик колоректального раку.
Квасоля, причому як сира, так і запечена, є дешевим джерелом клітковини. Квасоля Пінто — ще один сорт з високим вмістом клітковини, 9 г на 100 г вареної квасолі. А ось п’ять рецептів приготування квасолі від Інформатора.
Капуста – для міцних кісток
Крім антиоксидантів, які захищають від раку, і високого вмісту вітаміну С, що зміцнює імунітет, 50 г листя капусти містить повну рекомендовану добову норму вітаміну К. Вітамін К є важливою поживною речовиною для літнього населення, дефіцит якого пов’язаний з рядом хронічних хвороб, включаючи остеопороз, серцево-судинні захворювання та остеоартрит. Подібні переваги мають:
- броколі,
- шпинат.
Якщо ви не є фаном свіжої капусти, приготуйте її з баклажанами, які за цим рецептом виходять схожими на гриби.
