Коли справа доходить до традиційного а-ля легкого сніданку, мова майже завжди йде про заспокійливу миску димлячої вівсянки. У той час як багаті цукром сучасні пластівці для сніданку вже давно визнані не дієтичними, скромна миска цільнозерновою каші залишається в хороших книгах про харчування через свою простоту, йдеться в матеріалі The Telegraph. Цільнозернова вівсяна каша на воді, з додаванням дрібки солі й шматочка вершкового масла була основним харчовим продуктом впродовж тисячоліть. Вважається, що перші сліди її споживання людьми знайдені у печері в Італії та датуються як 33 тисячі років тому. Але сьогодні різноманітність вівса та спосіб його обробки дають нам деякі корисніші за інші його варіанти.
Вівсяна каша готується на плиті дуже швидко, за п’ять-десять хвилин. Овес більш тонкого помелу його можна зварити в кашу менш ніж за п’ять хвилин. Існує й ірландська вівсяна каша, подрібнена на крихітні шматочки розміром із насіння кунжуту. Вона має більш горіховий смак, більш жувальну консистенцію та потребує близько 20 хвилин на плиті.
Овес швидкого приготування – окремо упакований вид, який може потребувати лише додавання кип’яченої води або короткого прогрівання в мікрохвильовій печі. Це дрібно нарізаний для швидшого приготування варіант, найменш корисний з усіх.
Переваги вживання вівсянки
Овес знижує рівень холестерину
Овес містить бета – глюкани. Цей тип клітковини знижує так званий поганий холестерин, якщо ви їсте більше ніж 3 г на день. Про це розповіла дієтологиня Анна Деніелс. За її словами, це робить кашу чудовим вибором для тих, хто має високий рівень холестерину чи ризик хвороб серця і судин.
Порція 40 г каші містить 2 г клітковини, але ви можете збільшити споживання, додавши перловку в суп і рагу. Вівсянка також має низький вміст жиру – 3,8 г жиру та 0,7 г насиченого жиру на миску. Це робить її ще кращою для здоров’я серця.
Вівсянка зменшує ризик діабету 2 типу
У каші багато вуглеводів, які організм розщеплює на цукор, що потрапляє у кров. Швидкі стрибки рівня цукру в крові призводять до голоду та втоми й можуть зрештою спровокувати діабет 2 типу.
Однак, оскільки в каші багато клітковини – містить 4 г із 30 г, які ми повинні з’їдати на день, підвищення рівня цукру в крові відбувається повільно та стабільно. Це робить її корисною для людей з діабетом і тих, хто входить до групи ризику.
Вівсянка покращує здоров’я кишечника / допомагає схуднути
Клітковина в каші може діяти як пребіотик, що сприяє росту корисних бактерій у кишечнику. А це означає, що вівсянка може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій, каже дієтологиня. Клітковина в каші також сприяє травленню та роботі кишечника й допомагає довше відчувати ситість.
Вівсянка є джерелом живлення
Вівсяна каша сповнена вітамінів групи B – зміцнюють здоров’я мозку та серця, магнію – підтримує кістки, цинку — зміцнює імунну систему, і заліза – підтримує рівень енергії. Якщо приготувати кашу на коров’ячому молоці, вона також забезпечить кальцієм – необхідний для здоров’я м’язів і кісток. А от рослинне молоко може додати цукор до їжі.
Овес також містить різноманітні антиоксиданти, що робить його корисним для захисту від хвороб. Антиоксиданти нейтралізують шкідливі сполуки, звані вільними радикалами, які пошкоджують клітини організму й сприяють хворобам і старінню.
Коли каша буває шкідливою
Занадто багато цукру або добавок
Пакетики каші з арахісовим маслом містять 17 г цукру на порцію та емульгатор соєвий лецитин, який пов’язують із надмірним запаленням кишечника. Інші каші швидкого приготування також проходять ультраобробку і містять забагато цукру.
Можна легко переїсти
Рекомендований розмір порції каші становить близько 40 г, тобто лише близько трьох столових ложок. Багато з нас щодня з’їдають набагато більше. Деякі варіанти великої миски на 10 г більші та можуть містити додаткові 85 калорій і 6 г цукру.
Якщо овес їсти надмірно великими порціями, він може швидше вплинути на підвищення рівня цукру в крові, оскільки глікемічний навантаження стає вищим.
Непереносимість глютену
Хоча овес природно не містить глютену, він може бути забруднений, якщо його вирощувати з іншими культурами, які містять глютен, такими як ячмінь і пшениця. Овсянку часто виробляють на тому самому заводському устаткуванні, що й пластівці, що містять глютен, тому існує ймовірність перехресного зараження.
Каша з мікрохвильовки
Овес швидкого приготування в мікрохвильовій печі готується швидко, якщо ви поспішаєте, але в нього часто додають цукор. Каша швидкого приготування з кленовим сиропом містить 15,3 г цукру, 253 калорії, 1,68 г жиру, 4,76 г клітковини та 6,37 г білка. Така каша швидше засвоюється, і вже дуже скоро вам знову захочеться їсти, каже експертка з харчування.
Каші з природними цукрами
Заливання каші сиропом, медом або цукром може зробити їжу набагато менш корисною за рахунок збільшення вмісту цукру та калорій.
Скільки каші їсти
Поки вона споживається в рамках здорової збалансованої дієти, ви можете їсти кашу щодня, каже дієтологиня. Розмір порції, як правило, має складати від 35 до 50 г вівса, додає вона. Замочіть овес у воді або молоці та приготуйте з нього вранці млинці або смузі.
Чим менше оброблений овес, тим краще, оскільки він матиме більший рівень клітковини та антиоксидантів. Великий овес найменше піддають обробці. Приготування його з 300 мл напівзнежиреного коров’ячого молока замість води додає 150 калорій, 5,4 г жиру, 14,4 г цукру та 10,8 г білка. Високий вміст клітковини та білка означає, що цей овес забезпечить вам найбільше ситості.
Дієтичні начинки до вівсянки
Вівсянка – дешева, ситна і доступна, а начинок до неї може бути безліч до вашого смаку.
Фрукти і ягоди
Щоб зробити вашу кашу здоровішою, додайте свіжі або заморожені фрукти, ягоди, банани, ківі або персики.
Змішування здорових жирів і білків, таких як насіння чіа та грецький йогурт, а потім додавання суміші насіння та арахісового масла, зробить кашу ще ситнішою. Спеції, такі як кориця та куркума, запропонують додаткові переваги для здоров’я.
Дослідження також показують, що заморожування продуктів знижує рівень цукру. Ягоди багаті мінералами та вітамінами, такими як калій, магній, вітамін С і клітковина, а також флавоноїдами, які зміцнюють здоров’я мозку та серця.
Крім того, вони сповнені омега-3 жирними кислотами – чудовими для здоров’я серця та мозку – і їх можна підмішувати в кашу під час її приготування або посипати зверху.
Мед
У меді більше цукру, ніж у варення – 12,1 г на порцію 15 г. Але він може принести додаткові переваги для здоров’я, оскільки є багатим джерелом сполук – флавоноїдів – з антибактеріальними, протизапальними та антиалергенними властивостями.
Однак з медом та іншими солодкими намазками слід пам’ятати, скільки ви споживаєте, оскільки в них міститься цукор.
Цукор
Попри те, що цукор робить їжу смачною, він не приносить користі нашому здоров’ю та є одним з основних чинників збільшення ваги й карієсу. Втім, у помірних порціях його можна вживати разом зі здоровою дієтою.
Джем
Одна чайна ложка джему містить 16 калорій і 4 г цукру, але не містить додаткових переваг, таких як клітковина чи білок. Оскільки варення не містить білка, воно не дасть вам відчуття ситості.
Вибір варення з низьким вмістом цукру не обов’язково є хорошою альтернативою, оскільки воно замінює цукор підсолоджувачами, які можуть мати проносний ефект.
Але вибір якіснішого варення, зробленого на 100% з фруктів без додавання цукру, може запропонувати додаткові поживні речовини.
Насіння
Насіння чіа, скажімо, багаті кальцієм і магнієм, що підтримують кістки та містять майже 5 г клітковини на 15 г. А це значний внесок у 30 г, які потрібні нам щодня. Однак не їжте занадто багато за один прийом, оскільки високий вміст клітковини може викликати здуття в животі.
Пакетики змішаного насіння зазвичай містять насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту. Як і горіхи, вони мають високу калорійність — 175 на порцію 25 г, та є джерелом поживних речовин, зокрема білка – 6,1 г, клітковини – 2,1 г і корисних жирів.
Арахісове масло
Чудово доповнює кашу (за умови, що ви не маєте алергії на арахіс!), оскільки воно поєднує в собі велику кількість білка та клітковини. Обирайте те, що має у складі якнайменшу кількість інгредієнтів (консервантів), тобто максимально натуральне.
Грецький йогурт
Подача каші з грецьким йогуртом забезпечує додаткову дозу білка – 13,5 г на 150 порцій, що може допомогти довше відчувати ситість. Йогурт також багатий на кальцій – важливий для наших кісток, м’язів і нервів і є ферментованою їжею, тобто покращує здоров’я кишечника.
Однак не забувайте вибирати варіанти, у списку інгредієнтів яких зазначено лише молоко та живі культури та без додавання цукру. Варіанти зі смаком або додаванням вершків мають високий вміст цукру та насичених жирів.
Спеції
Це здоровий спосіб додати каші смаку, а також підвищити її харчову цінність. Дослідження показують, що кориця має протизапальну та противірусну дію, а також може покращити здоров’я мозку й серця, знижуючи артеріальний тиск і рівень холестерину. Така посипка містить майже 3 г клітковини.
Хоча ви можете асоціювати куркуму лише з каррі, її також можна змішувати з кашею, щоб підвищити користь вашої страви. Це пов’язано з куркуміном, одним із компонентів куркуми, який зменшує запалення, покращує пам’ять і має протиракові властивості.
