Більшість із нас зробили б усе, щоб уникнути деменції. Остання являє собою порушення розумових функцій людини внаслідок органічного ураження мозку. Та що, якщо існує особлива дієта, яка не передбачає необхідності виключати улюблені страви й водночас допомогає це зробити. Така дієта існує, якщо вірити новим дослідженням вчених, повідомляє The Telegraph.
Дієта MIND – це не класичний план схуднення. Це стратегія харчування, якої слід дотримуватися все життя. Вона розроблена спеціально для підтримки здоров’я мозку. Дослідження, вперше розроблені в США приблизно 10 років тому, постійно доводять, що дотримання цього виду харчування різко знижує ризик захворювання – одне показало зниження ризику хвороби Альцгеймера більш ніж в половину.
З чого почати: які продукти їсти
Вчені поєднали середземноморську дієту та дієту DASH, обидві з яких виявилися дуже ефективними для захисту від серцево-судинних захворювань. Дослідники взяли дві дієти та змінили їх, щоб досягти максимальної користі для мозку.
Вперше ця дієта була розроблена професором епідеміології, який проводив випробування дієти для зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Вона працює на простій основі, включаючи 10 продуктів, які слід їсти, і п’ять, яких слід уникати.
Дієта MIND має невелику відмінність від середземноморської дієти, каже британська дієтологиня-неврологиня Ребекка МакМанамон. Вона рекомендує їсти принаймні одну порцію зелених овочів чи ягід щодня замість раз на п’ять днів.
Зв’язок між дієтою та здоров’ям мозку
Існує чіткий зв’язок між правильною дієтою та здоровими кишковими бактеріями, що ведуть до гарного засвоєння поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я мозку. Про це розповів психіатр Мартіне Стоффельс. Здорова дієта повинна захищати мозок від запалення, окислювального стресу та зниження пам’яті, а також сприяти здоров’ю судин. Це означає низький кров’яний тиск і адекватний рівень холестерину, переконаний лікар.
На його глибоке переконання, дієта MIND – це одна з дієт, котра виконує всі ці дії. Адже було показано, що вона приносить користь мозку та знижує ймовірність розвитку деменції на 35-50% сама по собі, незалежно від фізичних вправ та лікування стресу.
Переваги дієти MIND для здоров’я мозку
Переваги дотримання дієти численні, і вони підтверджені роками досліджень. До них належать:
- дослідження 2015 року показало 53% зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера для тих, хто ретельно дотримується дієти, та 35% для помірних прихильників дієти,
- зниження загальної втрати пам’яті, а також зниження ризику деменції – швидкість зниження розумових здібностей з часом у людей, які сиділи на дієті MIND, була значно нижчою,
- повільніший темп зниження когнітивних функцій після інсульту.
Психіатр рекомендує пацієнтам дотримуватися дієти MIND, оскільки вона проста для розуміння, не вимагає повного виключення груп продуктів, але, найголовніше, існують вагомі докази її ефективності.
Топ-10 MIND-продуктів
Рекомендовані продукти включають:
- листову зелень: шпинат, капусту та іншу зелень слід споживати принаймні шість разів на тиждень,
- овочі: прагніть до різноманітних овочів, особливо різнокольорових, таких як перець і помідори щодня,
- ягоди: чорниця та полуниця – не менше двох разів на тиждень,
- горіхи: жменя горіхів принаймні п’ять разів на тиждень – мигдаль і волоські горіхи найбільш відомі своїми корисними властивостями, змішуйте їх з іншими горіхами, як от горіхи пекан тощо,
- цільнозернові: овес, коричневий рис і кіноа,
- риба: націлюйтеся на жирну рибу, як-от лосось, форель, скумбрію та сардини, принаймні раз на тиждень,
- птиця: курку або індичку слід споживати принаймні двічі на тиждень,
- квасоля: боби та бобові, такі як сочевицю, нут і квасолю, слід включати кілька разів на тиждень,
- оливкову олію: використовуйте оливкову олію як основне джерело жиру, а не вершкове масло чи тим більше соняшникову олію.
- вино: дозволений келих червоного вина в помірних кількостях (один келих на день), хоча це, на жаль, спірне.
Всесвітня організація охорони здоров’я класифікувала алкоголь як канцероген, і ми знаємо, що надмірне вживання алкоголю може спричинити пошкодження мозку, а також пов’язану з мозком деменцію.
Що стосується жирної риби, копчене філе скумбрії не може замінити свіже, оскільки копчена риба вважається непридатною для груп ризику, включаючи вагітних жінок і осіб з ослабленим імунітетом.
Є дослідження, що полуниця може допомогти нам знизити рівень глюкози в крові або знизити ризик діабету. А поліфеноли, які містяться в чорниці, можуть особливо допомогти в роботі мозку та пам’яті. Не забувайте, ключ до успіху – це різноманітність!
ТОП-5 продуктів, яких слід уникати
Серед основних винуватців:
- червоне м’ясо, включаючи оброблене м’ясо, таке як бекон і салямі – обмежте споживання до не більше трьох разів на тиждень,
- вершкове масло та маргарин – зменшіть споживання до менш ніж однієї столової ложки на день,
- сир – обмежте споживання до менше ніж 30 г на тиждень,
- солодощі та випічка – вживайте їх не частіше п’яти разів на тиждень,
- смажена або фастфуд – обмежте споживання до рідше одного разу на тиждень.
Як розпочати дієту MIND
Дієту можна починати в будь-якому віці. Ваш мозок все ще розвивається приблизно до 25 років. А потім ваш мозок пройде через період занепаду. Тож це абсолютно те, що корисно для будь-якого віку та може бути частиною сімейних страв. Адже навіть літнім людям зміна дієти MIND покращує пам’ять.
Ви можете готувати яйця пашот на сніданок з цільнозерновими тостами, або обрати кашу з чорницею. Серед інших сніданків ви можете обрати:
- фруктовий салат з ягід і грецького йогурту,
- смузі із замороженими ягідними сумішами,
- зерня і насіння до каші з молоком,
- омлет з цибулею, перцем, солодкою кукурудзою або іншими овочами до смаку,
- авокадо з цибулею та зеленню на тостах без кісточок або цільнозернових.
Ідеї страв на обід:
- салат з трьох видів бобів,
- суп з моркви й сочевиці,
- рататуй з нутом – необов’язково для приготування шакшуки з яйцями,
- салат з руколою та помідорами – базилік, столова ложка кедрових горіхів та оливкова олія, сир,
- консервована скумбрія в томатному соусі на цільнозернових тостах,
- салат з капусти та кіноа,
- суп з цільнозерновими спагетті та нутом,
Вечірня трапеза може складатися з:
- запеченого лосося – зі стручковою квасолею, томатами, молодою картоплею,
- касуле з цибулі-порею та білої квасолі,
- човників з солодкої картоплі з брокколі, курки й кеш’ю,
- лазаньї з індички з баклажанами й листям салату,
- нежирних стрипсів з гарбузом, грибами та рисом,
- грецького салату і булгуру.
Ну і, звичайно, вживайте жменьку горіхів або ягід щодня, якщо вони ще не включені у ваш план харчування.
