Останні дані свідчать про те, що рівень ртуті в кожній другій банці тунця перевищує норму. Деякі екологи навіть закликають повністю заборонити тунець. Оскільки в тунці рівень ртуті високий, дієтологиня Ребекка МакМанамон порадила, яку рибу їсти найбільш безпечно, пише The Telegraph.
Тунець, велика хижа риба, розташована на вершині харчового ланцюга, живе довше, ніж багато інших риб, і їсть меншу рибу, яка вже забруднена ртуттю. Це означає, що вона містить більше ртуті, ніж багато інших видів риб.
Втім, бажано отримувати принаймні одну порцію жирної риби на тиждень. На щастя, доступна інша морська риба, яка теж містить корисні для серця, мозку і судин омега-3 жирні кислоти.
Сардини
Скромна сардина є вибором номер один. Це одна з риб з найменшим вмістом ртуті, яку можна купити. З точки зору поживності вона також є переможцем: це не тільки одне з найбільших джерел омега-3, це ще й чудове джерело кальцію для здорових кісток, м’язів і зубів.
Вона особливо корисна для вагітних та мам, які годують груддю. При помірному споживанні вони безпечні для вагітних жінок і дітей. Ці маленькі рибки також містять вітамін D і фосфор, вітамін B12 і холін, селен і цинк, залізо і калій – для підтримки нервової й імунної системи.
Сардини також містять багато білка. Якщо вам не надто до вподоби надто виразний смак сардин, оберіть варіант в томатному соусі, додайте трави і часник. Спробуйте сардини на цільнозернових тостах, можливо, з подрібненою цибулею-шалот і петрушкою.
Скумбрія
Як і сардини, скумбрія містить багато омега-3, а також заліза. Консервована скумбрія може бути корисною для зниження кров’яного тиску, рівня холестерину та тригліцеридів – усіх показників здоров’я серця. Вона має високий вміст білка й насичений селеном, який має антиоксидантні властивості, що захищають клітини від пошкодження.
Є одне застереження: вибирайте атлантичну або тихоокеанську скумбрію, оскільки в ній менше ртуті. Спробуйте консервовану скумбрію, подрібнену та змішану з ризото, або насолоджуйтеся нею на шматочку цільнозернових тостів. Інший варіант – подати рибу з печеними овочами та шматочком цільнозернового хліба.
Оселедці
Оселедці мають високе споживання омега-3, але це одна з найсолоніших жирних риб. Копчений оселедець має ті ж переваги, що й звичайний оселедець. Ця риба досить калорійна – 85 г порції – десь одне філе – містить 10 г жиру та 184 калорії, а також 21 г білка.
Спробуйте додати консервований оселедець у салати та цільнозернові страви або їсти на тостах. Оселедець ідеально поєднується з картоплею – спробуйте змішати з відвареною молодою картоплею і додайте трохи хрустких овочів для чудового салату. Або подавайте зі шпинатом і яйцями пашот для здорового варіанту сніданку.
Лосось
Лосось є хорошим джерелом білка та особливо хорошим джерелом вітаміну D. Він також містить залізо, калій, а оскільки консервований лосось містить кістки, які можна їсти, як і сардини, він також містить багато кальцію.
У лососі менше омега-3, ніж у сардинах і скумбрії. З іншого боку, смак лосося більш універсальний, ніж у багатьох інших жирних риб, тому його можна додавати безпосередньо в салати, до картоплі в мундирі тощо. Спробуйте зробити з нього рибні котлети з кропом або з сочевицею, чи смачний салат з лимонною заправкою.
Анчоуси
Приблизно 12 філе – всього 57 г цієї рибки – забезпечують 25% рекомендованої добової дози заліза для дорослої людини. Якщо вам потрібно підвищити рівень заліза – наприклад, якщо у вас менструація – порція анчоусів є хорошим способом зробити це.
Аночуси, як правило, солоні. Та ви можете спробувати їх у класичній італійсьій страві – паста путтанеска – з часником, каперсами, оливками та помідорами, або в піці!
