Ненажерливість цукерками та солодощами, актуальна весь рік, але 31 жовтня зашкалює. Адже це традиції Геловіна. Та цукор й інші інгредієнти в ласощах на Геловін можуть накласти закляття на трильйони мікроорганізмів, які мешкають у вашому кишечнику та разом відомі як його мікробіом, пише ScienceAlert.
Цукеркова феєрія
Не всі ласощі на Геловін однакові. Горіхи та фрукти, вкриті цукром, як от смажений у меду мигдаль, допомагають підтримувати здоров’я кишечника та правильний метаболізм. Шоколадні цукерки з цілими горіхами, такими як мигдаль або арахіс, містять велику кількість клітковини, білка та омега-3 жирів, що робить їх більш здоровим вибором. Найкраще підійде темний шоколад з горіхами.
Цукерки на основі шоколаду, однак, виділяються як більш дружній до мікробіому варіант. В помірних кількостях темний шоколад з 80–85% какао може навіть принести користь мікробіому кишечника та настрою, заохочуючи ріст корисних бактерій. Проте солодкі батончики на основі молочного шоколаду – не найкращий варіант.
На протилежному кінці спектра знаходяться жувальні ласощі. Ці насичені цукром кондитерські вироби в основному виготовлені з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, насичених жирів і барвників. Вони можуть збільшити неприємні види бактерій у кишечнику та призвести до запалення. У нижній частині списку, разом із жувальними цукровими цукерками, знаходяться льодяники.
Цим солодощам не вистачає поживної цінності, а високий вміст цукру може сприяти зростанню нездорових бактерій в кишковому мікробіомі. Зрештою, у всіх цукерках багато цукру, який може бути шкідливим при споживанні у великих кількостях. Поміркованість і збалансоване харчування є ключовими для насолоди на Геловін без наслідків для здоров’я.
Що їсти після свята
Одна з простих стратегій полягає в тому, щоб зосередитися на чотирьох основних харчових продуктів. Ці харчові компоненти можуть допомогти підтримувати здоров’я кишечника:
- клітковина,
- фітохімічні речовини,
- ненасичені жири,
- ферментовані продукти.
Регулюють травлення та живлять корисні кишкові бактерії продукти, багаті клітковиною:
- цільні зерна,
- горіхи,
- насіння,
- боби,
- фрукти,
- овочі.
Допомагають зменшити запалення та стимулювати ріст здорових кишкових бактерій багаті поліфенолами продукти:
- темний шоколад,
- ягоди,
- червоний виноград,
- зелений чай,
- оливкова олія першого віджиму.
Ненасичені жири також можуть підтримувати здоровий мікробіом:
- омега-3,
- волоські горіхи,
- насіння чіа,
- насіння льону,
- авокадо,
- жирна риба, як от лосось.
Допомагають відновити запаси корисних бактерій і кишковий баланс ферментовані продукти:
- квашена капуста,
- кімчі,
- йогурт,
- кефір,
- місо.
Цілком нормально час від часу дозволяти собі ласощі. Але пам’ятайте, що головне – помірність. Завдяки збалансованому харчуванню ваш кишечник залишиться здоровим і після закінчення Геловіну.
Що цукерки роблять з кишечником
У здоровому стані мікробіом кишечника діє як мікробна фабрика. Вона перетравлює поживні речовини, наприклад, клітковину та кольорові, корисні для здоров’я рослинні сполуки, які називаються поліфенолами – і виробляє важливі молекули, що називаються метаболітами. Саме вони захищають від інфекцій і підтримують здоров’я мозку.
Мікробіом також регулює метаболізм, або перетворення їжі в корисні компоненти, які живлять клітини. Збалансоване харчування забезпечує безперебійну роботу мікробного котла кишечника. Але концентрований цукор, насичені жири та добавки в цукерках можуть порушити ситуацію. Вони підживлюють запальні мікроби, які послаблюють ваш кишковий бар’єр – захисну оболонку, що відокремлює ваш мікробіом від решти тіла.
Коли кишковий бар’єр порушується, навіть дружні мікроби можуть викликати запалення й проблеми зі здоров’ям, починаючи від надмірної ваги й ожиріння до аутоімунних захворювань, легких когнітивних розладів, та навіть хвороби Альцгеймера. Цукор і запалення погіршують здатність вашого мікробіому перетравлювати їжу та регулювати метаболізм.
Цукерки, у яких немає цих поживних речовин, можуть змусити вашу систему зберігати більше жиру, забезпечуючи менше енергії для м’язів і мозку. Занадто багато цукерок може вплинути на імунну систему. Здоровий мікробіом кишечника допомагає імунній системі відрізняти свого від ворога, знижуючи ризик інфекцій і аутоімунних розладів. Цукор і запалення підривають роль мікробіому в навчанні імунної системи розрізняти шкідливих загарбників і нешкідливі речовини.
Надлишок солодкого може вплинути й на кишково-мозкову вісь, двосторонній зв’язок між кишечником і мозком. Здоровий мікробіом зазвичай виробляє нейротрансмітери та метаболіти, такі як серотонін і бутират, які впливають на настрій і когнітивні показники. Цукор і запалення можуть спричинити депресії, тривожності та проблемам з пам’яттю.
