Среди множества нутриентов, необходимых для поддержания здоровья, особое место занимают омега-3 жирные кислоты и витамин D, главным природным источником которых являются жирные сорта рыбы. Эти компоненты благотворно влияют на иммунитет и когнитивные способности, а также способны замедлять старение организма на клеточном уровне. В статье рассказываем, как работают эти добавки.
Почему жирная рыба — продукт долголетия
К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, анчоусы, форель. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот и других компонентов, которые благотворно влияют на самочувствие.
Полезные свойства жирной рыбы:
- содержат витамин D — одно из важнейших веществ для нормальной работы мозга;
- в них много омега 3 жирных кислот, которые укрепляют сосуды;
- есть антиоксиданты, что замедляют процессы старения.
Также в жирных сортах рыбы очень много белка, важного для поддержания мышечной массы.
Витамин D — не просто «солнечный витамин»
Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также есть в некоторых продуктах питания. Жирная рыба — один из немногих продуктов, которые содержат этот витамин в достаточном количестве.
Почему витамин D важен для мозга:
- регулирует работу нейротрансмиттеров, влияющих на настроение;
- защищает нейроны от воспаления и дегенерации;
- улучшает пластичность мозга;
- снижает риск депрессии;
- предупреждает ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
Дефицит витамина D выражается в повышенной утомляемости, снижении концентрации внимания, раздражительности.
Омега-3 — топливо для нейронов
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования клеточных мембран, особенно в тканях мозга.
Полезные свойства омега-3:
- улучшает передачу сигналов между нервными клетками;
- снижает уровень воспаления;
- повышает стрессоустойчивость;
- благотворно влияет на когнитивные способности;
- защищает от возрастных изменений, деменции и болезни Альцгеймера.
Регулярное потребление омега-3 улучшает память, снижает тревожность, уменьшает симптомы депрессии.
Антивозрастной эффект на клеточном уровне
Содержащиеся жирной рыбе нутриенты буквально замедляют клеточное старение, поскольку:
- подавляют действие свободных радикалов;
- снижают окислительный стресс;
- поддерживают целостность клеточных мембран;
- активизируют так называемые гены долголетия — ферменты белков сиртуины, которые способны «блокировать» страрение клеток и тем самым увеличивать продолжительность жизни.
Рацион с жирной рыбы может замедлить старение, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие. Рекомендуется есть блюда со скумбрией, лососем, сельдью, сардинами, тунцом или форелью 2–3 раза в неделю. Рыбу можно запекать с лимоном и травами, добавлять в салаты, пасту, супы и соусы, класть на бутерброды. Для тех, кто не любит рыбу или не может есть ее регулярно, можно принимать рыбий жир в капсулах, но перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом.
