Нам постійно кажуть не вживати занадто багато цукру. Але не весь цукор шкідливий. Природні цукри забезпечують паливо для організму у вигляді вуглеводів. Вони містяться у фруктах, овочах і молоці та мають поживну клітковину. Вільні цукри – це оброблені та рафіновані цукри, які додають до їжі й напоїв.
Є ще один тип цукру, який міститься в меді, сиропі та фруктовому соку. Їх легше всього споживати, й це пов’язано з неправильним харчуванням і підвищеним рівнем глюкози в крові. Цукор не повинен становити понад 5% від щоденного споживання калорій, але в середньому ми споживаємо до 12,5% калорій з вільного цукру, пише The Telegraph.
Дорослим радять вживати не більше 30 г цукру на день, що еквівалентно семи кубикам цукру. Дієтологиня Люсі Даймонд каже, мета полягає в тому, щоб контролювати рівень цукру в крові та уникнути діабету 2 типу, хвороб серця та судин і ожиріння.
З якою їжею краще попрощатись
Майте на увазі, що деякі підсолоджувачі, відомі як поліоли, такі як сорбіт, ксиліт і еритритол, можуть мати проносний ефект, якщо споживати їх у великих кількостях. Також є деякі докази того, що штучні підсолоджувачі можуть призвести до збільшення ваги.
Одне дослідження 2005 року показало, що вживання дієтичних напоїв стало маркером ожиріння. Ті, хто вживав дієтичну газовану воду, мали більше шансів набрати вагу. Також зверніть увагу на соуси й маринади, оскільки вони можуть стати найбільшим джерелом додавання цукру.
Багато страв в азійському стилі теж містять цукор. Приправи також можуть містити цукор, щоб збалансувати смак. Також уникайте страв із солодкого перцю чилі, заправок з медом і гірчицею, глазурованих, карамелізованих і бальзамічних страв.
Хорошим вибором серед напоїв з низьким вмістом цукру є червоні вина, білі сухі вина та спиртні напої з газованою водою та лаймом як міксером. Тримайтеся подалі від десертних вин, сидру, лікерів і коктейлів.
Продукти, яких слід уникати
- Сухі сніданки: кукурудзяні та цукрові пластівці.
- Солодкі напої.
- Фруктовий сік.
- Торти.
- Печиво.
- Десерти.
- Джем й “Нутелла”.
- Солодощі та кондитерські вироби.
Прочитайте етикетку та зверніть увагу на такі фрази, як доданий цукор і такі інгредієнти, як сахароза, глюкоза, фруктоза або будь-що, що закінчується на -оза. Краще замінити їх на такі:
- цукор-сирець,
- ячмінний солод,
- кленовий сироп,
- кокосовий нектар,
- пальмовий цукор,
- нектар агави,
- фініковий цукор,
- сироп з коричневого рису.
Як подолати тягу до цукру
- Додайте до кожного прийому їжі джерело білка, здорових жирів і клітковини, щоб запобігти дисбалансу цукру в крові, через який у вас може виникнути бажання солодкого перекусу між їжею.
- Спробуйте замість цукру корицю та мускатний горіх, оскільки вони мають солодкий смак і добре підходять, якщо посипати ними йогурт або додати в смузі чи каву.
- Понюхайте аромат ванілі. Деяким людям це допомагає вгамувати тягу до цукру.
- Спробуйте низькокалорійні напої з гарячого шоколаду. У них використовуються підсолоджувачі, які можуть допомогти отримати бажаний ефект без додавання цукру.
- Спробуйте піти на прогулянку, зайнятися чимось по дому або прийняти ванну з хорошою книгою, замість проводити час перед телевізором з пачкою солодощів.
- Спробуйте випити велику склянку води, коли виникне тяга до солодкого чи їжі. Зневоднення можна сплутати з голодом.
- Не пропускайте прийоми їжі. Коли ви відчуваєте голод, рівень цукру падає, і ви, швидше за все, захочете чогось солодкого.
- Їжте вдумливо. Бездумне вживання їжі може призвести до тяги до цукру, коли ми їмо багато на ходу.
- Їжте горіхи з чорним шоколадом. Якщо ви їсте плитку шоколаду, з’їжте з нею жменю горіхів, щоб відчути ситість і повільніше вивільняти цукор у кров, радять дієтологи.
- Подумайте про додавання до страв фруктів або солодких овочів, таких як морква чи горіхи замість цукру.
Ось п’ять способів зменшити споживання цукру:
- міняйте солодкі напої на безцукрові або воду,
- міняйте солодкі закуски на свіжі фрукти або цукати,
- зменште розмір порцій ласощів з цукром,
- перевіряйте етикетки продуктів з високим вмістом цукру,
- вживайте фруктові соки або смузі по одній склянці (150 мл) на день.
Переваги обмеження цукру
- Втрата ваги. Дієти з низьким вмістом цукру допомагають схуднути, оскільки надлишок цукру в організмі може перетворитися на жир.
- Здорове серце й печінка. Споживання доданого цукру пов’язане з рядом станів, які обмежують життя, включаючи жирову хворобу печінки, резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та хвороби серця.
- Здоровіші зуби. У 2010 році ВООЗ заявила, що рівень карієсу нижчий у людей, в яких споживання вільного цукру становить менш як 10% від загального споживання енергії.
- Зменшення запалення. Дослідження показують, що зменшення споживання цукру може захистити організм від запалення.
- Захист від депресії. Згідно з дослідженнями, зменшення споживання цукру може допомогти покращити настрій і захистити від депресії.
Дієта майже без цукру
Цукор, який міститься в молоці, фруктах і овочах, не вважається вільним цукром, і нам не потрібно скорочувати його, хоча він включений у загальний цукор, яку можна знайти на етикетках харчових продуктів. Якщо немає доданої глюкози або похідних глюкози, то, швидше за все, цукор є природним за походженням, що набагато менш шкідливо для здоров’я.
Дієта з низьким вмістом цукру – це стійкий підхід до більш здорового харчування, який може призвести до довгострокових переваг. Проте, існують певні ризики, пов’язані з дієтою з низьким вмістом цукру, зокрема:
- недотримання збалансованої дієти,
- порушення рівня цукру в крові,
- продукти з низьким вмістом цукру можуть містити поліоли,
- цукор є основним джерелом енергії для організму, тож загальне зменшення цукру у вашому раціоні може мати негативні наслідки.
Хоча є багато переваг, важливо ретельно підходити до дієти з низьким вмістом цукру. Основний ризик полягає в недостатньому споживанні вуглеводів. Насправді ми повинні включити цільнозернові вуглеводи у свій раціон, наприклад:
- коричневий рис,
- кукурудзу,
- цільнозерновий хліб,
- кіноа.
Несолодкі продукти
- Каші.
- Вода, чай, кава.
- Квасоля і бобові.
- Некрохмалисті овочі: спаржа, авокадо, цибуля, шпинат.
- Яйця.
- Сир.
- Риба, м’ясо.
- Тофу.
Важливо підтримувати рівень цукру в крові, щоб не стати млявим. Щоб отримати достатній рівень енергії, плани дієти часто передбачають їсти кожні три-чотири години. Їжте часто і небагато, більше клітковини й білка, овочів та фруктів.
І краще проконсультуватися з терапевтом або дієтологом, щоб переконатися, що ви маєте збалансований підхід до зменшення споживання цукру.
